التنفس من البطن أهميته وكيفيته

التنفس من البطن، المعروف أيضًا بالتنفس البطني أو التنفس العميق، هو تقنية تنفس فعالة ومفيدة تساعد في تحسين الصحة العامة والرفاهية. يتضمن هذا النوع من التنفس استنشاق الهواء بعمق بحيث يتمدد البطن بدلاً من الصدر، مما يعزز تدفق الأكسجين إلى الجسم ويخفض مستويات التوتر. إذن فهو يُحسِّن عملية التنفس، حيث إنه يقوي عضلات الحجاب الحاجز، ويقلل من احتياجك للأوكسجين ويريح الأعصاب. واعلم أن الأطفال حديثي الولادة يتنفسون بهذه الطريقة، فهي طريقة التنفس الطبيعية. كما أنه من المحتمل أنك تتنفس بهذه الكيفية في لحظات النوم المريح.

كما أن التنفس بطريقة صحيحة، بجميع أنواعه مفيد ولا غنى عنه في أي برنامج صحي تتبعه.

كيفية القيام بالتنفس من البطن

المقترح الأول

1. اجلس أو استلقِ بشكل مريح: اختر وضعية مريحة بحيث تكون ظهرك مستقيمًا ولكن مسترخيًا.

2. ضع يدك على بطنك: هذا يساعدك في الشعور بحركة البطن أثناء التنفس.

3. استنشق ببطء عبر الأنف: تنفس بعمق من خلال الأنف بحيث تشعر بأن بطنك يتمدد للأمام، وليس صدرك.

4. احبس النفس لبضع ثوانٍ (اختياري): يمكنك حبس النفس لبضع ثوانٍ إذا كان ذلك مريحًا لك.

5. زفر ببطء عبر الفم: أخرج الهواء ببطء من الفم، وشعر بأن بطنك ينكمش للداخل.

6. كرر العملية: كرر هذا النمط من التنفس لعدة دقائق يوميًا.

المقترح الثاني:

يمكنك اتباع الخطوات التالية على سبيل الاستئناس:

1. تأمل طريقة تنفسك في البداية، اغمض عينيك وراقب تنفسك.

2. استلق على الأرض أو على السرير، واثن ركبتيك قليلا؛ يمكنك وضع وسادة أسفل الفخذ إن أردت.

3. ضع يدا على الصدر واليد الأخرى على البطن، دون ضغط، وتأكد من راحة ذراعيك.

4. استنشق الهواء بأنفك، وأدخله لبطنك، بحيث تلاحظ ارتفاع اليد التي على بطنك للأعلى، وقم بإخراج الهواء من فمك.

5. انتقل إلى وضعية الجلوس، وأبق أعضاءك مسترخية واجلس بشكل مريح.

6. يمكنك وضع يدك على صدرك، والأخرى على بطنك لتساعدك على معرفة إن كنتَ تتنفس بالكيفية الصحيحة. تأكد أن اليد التي على البطن تتحرك أثناء الشهيق والزفير. مع بقاء الأخرى ساكنة نسبيا.

7. قم بالأمر كلما سنحت الفرصة، بمعدل 5-10 دقائق. ولا تقلق إن لم تنجح في أداء هذا التمرين على الشكل المطلوب من البداية.

أهمية التنفس من البطن

1. تقليل التوتر والقلق

   - تنشيط الجهاز العصبي الباراسمبثاوي: التنفس البطني يساعد في تهدئة الجهاز العصبي، مما يقلل من التوتر والقلق.

   - خفض مستويات الكورتيزول: يساعد التنفس العميق في تقليل مستويات هرمون التوتر الكورتيزول في الجسم.

2. تحسين الأداء الرياضي

   - زيادة سعة الرئة: يساعد التنفس البطني في تحسين سعة الرئة والقدرة على التحمل.

   - توفير الأكسجين للعضلات: يساهم في توفير كمية أكبر من الأكسجين للعضلات، مما يعزز الأداء الرياضي.

3. تحسين الهضم

   - تحفيز حركة الأمعاء: يساعد التنفس البطني في تحفيز حركة الأمعاء وتحسين عملية الهضم.

   - تقليل الانتفاخ: يمكن أن يقلل من الانتفاخ وتحسين صحة الجهاز الهضمي بشكل عام.

4. تحسين النوم

   - تهدئة العقل والجسم: يساعد التنفس العميق في تهدئة العقل والجسم، مما يعزز النوم الجيد.

   - تقليل الأرق: يمكن أن يقلل من الأرق ويساعد في تحقيق نوم عميق ومستمر.

5. تعزيز الصحة العقلية

   - زيادة الوضوح الذهني: يمكن أن يساعد في تحسين التركيز والوضوح الذهني.

   - تقليل الاكتئاب: يمكن أن يساهم في تقليل أعراض الاكتئاب من خلال تحسين المزاج والشعور بالراحة.

6. تعزيز صحة القلب

   - خفض ضغط الدم: يساعد التنفس البطني في خفض ضغط الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

   - تحسين الدورة الدموية: يعزز تدفق الدم ويقلل من الإجهاد على القلب.

نصائح لممارسة التنفس البطني

- اجعلها عادة يومية: حاول ممارسة التنفس البطني لعدة دقائق يوميًا، خاصة في الصباح أو قبل النوم.

- تجنب التشتيت: اختر مكانًا هادئًا بعيدًا عن المشتتات للتركيز بشكل أفضل.

- استمرارية الممارسة: قد يستغرق الأمر وقتًا لتعتاد على التنفس البطني، لذا كن مستمرًا وصبورًا.

الخاتمة

التنفس من البطن هو تقنية بسيطة ولكنها فعالة لتحسين الصحة العامة والرفاهية. من خلال ممارسة التنفس العميق بانتظام، يمكنك تقليل التوتر، تحسين الأداء الرياضي، تعزيز الهضم، والنوم بشكل أفضل. حاول دمج هذه التقنية في روتينك اليومي للاستفادة من فوائدها العديدة.